Jak ćwiczyć na ławeczce?

Chcąc poćwiczyć mięśnie i zadbać o kondycję, nawet w domu nie jesteśmy już skazani jedynie na domowe sposoby. łatwo możemy dziś skompletować własną siłownię ? jesteśmy więc w lepszej sytuacji niż choćby Sylvester Stallone w ?Rockym?, który miał do dyspozycji jedynie amatorskie metody.

Od czego zaczą? Od sprzętu możliwie uniwersalnego, który zapewni nam jak najszerszy wachlarz ćwiczeń i możliwie wszechstronny rozwój. ławeczka do ćwiczeń jest typowym elementem wyposażenia każdej profesjonalnej sali ćwiczeń i coraz częściej spotykanym sprzętem w niejednej domowej siłowni. ławki do ćwiczeń w domu nadają się do najróżniejszego rodzaju treningów, są wygodne i dzięki przemyślanej budowie zapewniają bezpieczeństwo wykonywanych zadań, w przeciwieństwie do amatorskich substytutów, łatwo prowadzących do kontuzji. ławka zapewnia użytkownikowi większą kontrolę nad sposobem, celem i efektem ćwiczenia. Regularny trening zaś wzmacnia mięśnie, kondycję kości i ogólną wytrzymałość organizmu.

Wszechstronne narzędzie

Uniwersalność ławeczek uzyskiwana jest dzięki wyposażeniu ich w szereg alternatywnych przyrządów, ale przede wszystkim poprzez możliwość regulacji kąta nachylenia oparcia i wysokości siedziska. ławki treningowe można więc dostosować do budowy ciała użytkownika i do różnych sposobów trenowania różnych partii mięśni. A co więcej, urządzenia takie nadają się nie tylko dla osób zaawansowanych w treningach, ale także dla absolutnie początkujących, nie dysponujących fachową wiedzą ? dla nich nawet bardziej, ponieważ ukierunkowując w odpowiedni sposób ruchy ciała i upraszczając trening, ławki do ćwiczeń pozwalają unikną błędów, na jakie z pewnością byłyby narażone ćwicząc bez specjalistycznego sprzętu. ławeczka niejako wymusza na ćwiczącym prawidłową pozycję ciała, stabilizuje ją, eliminuje zbędne ruchy i koncentruje wysiłek na właściwych grupach mięśni. Oczywiście, istnieją też ławki treningowe przeznaczone wyłącznie do jednego rodzaju ćwiczeń, ale w domowych warunkach chodzi o uzyskanie jak największej liczby funkcji w jednym urządzeniu, zajmującym możliwie mało miejsca. Wystarczy odpowiednio skonstruowana ławka i ewentualnie dosłownie kilka dodatkowych gadżetów, w rodzaju hantli, sztang czy ekspanderów. Reszta jest kwestią kreatywności użytkownika ? ławkę oraz inne akcesoria można wykorzystywać także nieszablonowo.

Na co zwrócić uwagę przed zakupem?

1. Solidność. ławeczka do ćwiczeń, ponieważ ma służyć do czynności wysiłkowych, wymagających wkładu energii i dodatkowych obciążeń, powinna być przede wszystkim wytrzymała i stabilna; nie ulec uszkodzeniu pod ciężarem i nie chwiać się w trakcie ruchu. Jej stelaż powinien być wyprodukowany z metalu, solidny i odporny na korozję. Przed zakupem należy sprawdzić, ile wynosi dopuszczalne dla niej obciążenie i zastanowić się, czy wystarcza ono na potrzeby, które determinuje np. maksymalna waga użytkownika.

2. Wielofunkcyjność. Domowa ławeczka do ćwiczeń powinna umożliwiać wykonywanie jak największej ich liczby w możliwie różnorodnych wariantach ? w przeciwieństwie do wyspecjalizowanych, profesjonalnych sprzętów dostępnych w siłowniach, gdzie możemy przenosić się od przyrządu do przyrządu w celu wykonania na nim jednej, konkretnej czynności, nasza prywatna ławeczka do ćwiczeń powinna być maksymalnie funkcjonalna i kompaktowa, by dało się na niej trenować różne grupy mięśni, ale by zarazem nie zajmowała wiele miejsca. Powinna więc być wyposażona w możliwie uniwersalne oprzyrządowanie i mieć możliwość regulacji kąta pochylenia czy wysokości, pozwalać się używać na rozmaite sposoby. Jeśli nie możemy przeznaczyć na treningi osobnego pomieszczenia w domu ani nie mamy w nim wystarczająco dużo przestrzeni, by wydzielić specjalny kąt pokoju na sprzęt, ławka do ćwiczeń powinna być skonstruowana w taki sposób, by dało się ją po treningu łatwo złożyć i schować.

3. Wygoda. Istotny jest nie tylko materiał, z którego zbudowany jest sam stelaż ławeczki do ćwiczeń i jej elementy ruchome, ale także obicie siedziska i oparcia oraz innych części, z którymi ma bezpośrednią styczność ćwiczący. ławka powinna mieć wykończenia z odpornych na uszkodzenia, pękanie i ścieranie materiałów, na tyle sztywnych, by zagwarantować pewny chwyt czy oparcie, ale zarazem pozwalających na długotrwałe nieraz wykonywanie ćwiczeń w komfortowych warunkach. Pamiętajmy też, że jednym z elementów komfortu jest estetyka wykonania ? by uzyskać maksymalną efektywność, powinniśmy móc ćwiczyć w przyjemnych warunkach.

Zanim zaczniesz ćwiczyć

Jeśli nie mamy większego doświadczenia w treningach siłowych, a chcemy je rozpoczą samodzielnie, bez trenera w domowej siłowni, musimy zwrócić uwagę na zasady bezpieczeństwa, aby ćwiczenia nie zakończyły się przedwcześnie kontuzją.

Obojętnie, które mięśnie zamierzamy trenować ? klatki piersiowej, pleców, barków i ramion, brzucha czy nóg, podstawową sprawą jest rozgrzewka. Można ją wykonać np. poprzez serię ćwiczeń z obciążeniem znacznie mniejszym niż docelowo przewidziane podczas głównego treningu. Uprzednie rozciągnięcie mięśni pozwoli unikną ich urazowych naciągnięć później. Skracanie rozgrzewki zwyczajnie się nie opłaca ? większa kontuzja, pomijając już wszelkie jej medyczne konsekwencje i możliwe komplikacje, wyłączy nas najprawdopodobniej na dłużej z treningów, zniweczy dotychczasowe osiągnięcia i zmarnuje nasz czas oraz wysiłek; oszczędzanie go na rozgrzewce nie będzie więc miało najmniejszego sensu. To cena, której nie warto płacić.

Po rozgrzewce należy dbać o nieprzekraczanie optymalnego obciążenia stawów ? używane ciężary muszą być dopasowane do naszych możliwości, a czynności treningowe wykonywane dokładnie według instrukcji, bez błędów technicznych, które mogą spowodować urazy. Technika jest kluczowa, zarówno dla bezpieczeństwa, jak dla efektywności ćwiczeń. Nawet więc jeśli zdecydowaliśmy się na ćwiczenia bez trenera, zapoznajmy się jednak z radami bardziej doświadczonych osób, przejrzyjmy tutoriale w sieci lub tematyczną literaturę, a przede wszystkim dokładnie przeczytajmy instrukcje i ostrzeżenia producenta naszego sprzętu. Podchodzenie do ćwiczeń na ławeczce na zasadzie ?jakoś to będzie, sam ogarnę? może nas bowiem drogo kosztować. A powodem nie będzie wcale wadliwa konstrukcja ławeczki, tylko nieumiejętne z niej korzystanie.

Jeżeli podchodzimy do ćwiczeń na ławeczce poważnie, warto sporządzić bardziej długofalowy plan treningów. Jeśli ma to być trening zwiększający siłę, plan taki powinien obejmować najbliższy miesiąc lub półtora. Zależnie od rodzaju treningu, należy zaplanować odpowiednią liczbę ćwiczeń. Jeśli to np. podnoszenie ciężarów ćwiczące mięśnie klatki piersiowej, każda sesja treningowa powinna składać się z pięciu do dziesięciu serii, zaś seria obejmować jedno do pięciu powtórzeń. W kolejnych sesjach należy stopniowo zwiększać obciążenia. Plan powinien być realizowany do chwili, gdy przestaną być zauważalne postępy.

Przykłady ćwiczeń na ławce treningowej

1. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej (na mięśnie klatki piersiowej) Weź w obie ręce hantle i połóż się na ławeczce. Wygnij plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, cofnij łopatki i obniż barki. Wyprostuj pionowo ręce i zbliż do siebie hantle, a następnie powoli opuść je, aż łokcie znajdą się mniej-więcej na poziomie barków. Następnie, napinając mięśnie klatki piersiowej, unieś hantle z powrotem do pierwotnej pozycji. Zależnie od tego, czy zamierzasz trenować górną czy dolną część klatki piersiowej, możesz zmieniać nachylenie oparcia ławeczki.
2. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (na mięśnie klatki piersiowej oraz ramion) Na ławce ustawionej poziomo ugnij nogi pod kątem prostym, tak by stopy przylegały do podłoża. Opuszczaj na wdechu sztangę tak, by niemal dotykała klatki piersiowej, a potem na wydechu wypychaj w górę, aż do wyprostowania rąk. Podczas opuszczania ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty.
3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (na mięśnie ramion) Usiądź na ławce ustawiwszy oparcie pod kątem 90 stopni. Trzymając rękach hantle, unoś ramiona nad głowę aż do wyprostu, a potem opuszczaj sztangielki do wysokości barków. Powtórzenia Ć wykonuj po chwilowym zatrzymaniu ruchu.
4. Wiosłowanie hantlami (na mięśnie grzbietu i ramion) Połóż się przodem na oparciu ławki ustawionym pod kątem 45 stopni, trzymając hantle w obu dłoniach. Cofnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Z pozycji, w której ramiona zwisają swobodnie po obu stronach ławki, przyciągaj hantle aż do chwili, gdy łokcie znajdą się na wysokości pleców lub nieco powyżej. Wtedy powoli, na wdechu, wróć do pozycji wyjściowej. łokcie przez cały czas powinny znajdować się jak najbliżej tułowia.
5. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę (na mięśnie trójgłowe ramienia) Ustaw Ć oparcie ławki do ćwiczeń pod kątem 30-45 stopni i połóż się przodem na ławce, dociskając klatkę piersiową do oparcia. Trzymając w obu dłoniach hantle, przyciągnij łokcie do tułowia, by znalazły się na wysokości pleców. Z tej pozycji prostuj przedramiona do tyłu wyłącznie siłą mięśni trójgłowych. Zatrzymaj je na chwilę w tym położeniu, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wymachy hantlem za głowę (na mięśnie piersiowe, grzbietu, triceps) Połóż się na ławeczce, złap hantel oburącz, a następnie wyprostuj ramiona nad głową. Weź wdech i przenieś hantel za głowę, lekko uginając łokcie. Do pozycji pierwotnej wróć na wydechu.

To jedynie kilka wybranych przykładów zadań treningowych z wykorzystaniem ławeczki do ćwiczeń spośród wielu możliwych ? ławka do ćwiczeń pozwala na pracę nad niemal dowolnymi partiami mięśni, na dziesiątki sposobów, dlatego warto mieć ją w domu, w charakterze prywatnej siłowni. To, jak efektywnie ławka zostanie przez nas wykorzystana, zależy głównie od naszej pomysłowości.